大人のダイエットについて知ろう!

大人のダイエットについて知ろう!

大人のダイエットについて知ろう!

若い頃と食事内容も生活習慣も変わっていないのに、年齢とともに太りやすくなったと感じることはありませんか?原因は代謝やホルモンバランスの変化、筋肉の減少などが考えられます。 今回は加齢に伴って低下していくといわれている基礎代謝と大人のダイエットについてお伝えします。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは?

基礎代謝とは私たちが生きていく上で消費する最小限のエネルギーのことで、寝ている状態でも内臓を動かしたり体温を維持するためにエネルギーが消費されています。
一般的に基礎代謝は年齢によって変化していきます。算出方法にあてはめて自分自身の基礎代謝を算出してみましょう。

参考/厚生労働省『日本人の栄養所要量』より

参考/厚生労働省『日本人の栄養所要量』より

【基礎代謝の算出方法】

基礎代謝基準値×体重(kg)=基礎代謝(kcal/day)
例えば体重50kgの女性の場合20歳代で1105kcalとなります。
それが、体重は同じでも50歳代になると基礎代謝は1035kcalとなり、20歳代と比べて1日約70kcal,1ヵ月で約2100kcalの差が出てきます。
若い頃と同じ食事内容だと自然と消費されるエネルギーが違うため、ダイエットの方法も変えていく必要があります。


大人のダイエットと運動

大人のダイエットと運動

加齢に伴って基礎代謝が低下する理由として、筋肉量の減少が上げられます。
筋肉はカラダの中でも最もエネルギーを代謝する部分のため、筋肉量が減少すれば基礎代謝も低下してしまいます。
大人のダイエットは筋肉量を増やして基礎代謝を高めることがポイントになります!

【ダイエットに欠かせない運動】

運動には、無酸素運動と有酸素運動の2種類あります。それぞれの特徴と運動の内容を知って行いましょう。

筋肉を動かすエネルギー源として
酸素が使われない運動

短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動(スクワット、ダンベル体操、腕立て伏せ)などが分類されます。

比較的大きな筋肉が付いている、太もも/お尻/背中/お腹をトレーニングすることで効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉を動かすエネルギー源として
糖質や体脂肪が酸素と一緒に使われる運動 

ジョギング・ウォーキング・サイクリングなどの有酸素運動は継続して20分頃からエネルギー源が糖質から体脂肪に切り替わります。

体脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続できる有酸素運動を選ぶことが効果的です。

はじめに無酸素運動で基礎代謝量を高め、脂肪燃焼率がよくなった状態で有酸素運動を行うと、効率的に体脂肪を燃やしダイエットにつながります。


大人のダイエットに必要な栄養素

大人のダイエットに必要な栄養素

◆筋肉の材料となる栄養素◆

筋肉の材料となる栄養素や基礎代謝を高める栄養素を摂取することも大切です!
筋肉の構成成分となるアミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質を摂取しましょう。
また、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6も合わせて摂取することが大切です。

【良質なたんぱく質を含む食材】

【ビタミンB6を含む食材】

◆基礎代謝を高める栄養素◆

体温が1℃上がると基礎代謝が約13%上がるといわれています。カラダを温める効果が期待できる栄養素を摂取しましょう。

  • ショウガオール

    しょうがを加熱・乾燥した際に摂れるショウガオールは直接胃壁を刺激し、体内で熱を作り出す働きがあり、カラダの深部から温める効果があります。

  • カプサイシン

    唐辛子に含まれる辛み成分。カラダを温める効果とエネルギー代謝を高める効果があります。



大人ダイエットにおすすめなレシピをご紹介します。

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まぐろと長芋の中華和え

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揚げないスコッチエッグ

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りんご入りポークジンジャー

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白菜としめじのラー油和え

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